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「在宅勤務になってから肩こりがひどくなった」
「マッサージしてもすぐ戻る」
「座っているだけなのに、なぜこんなに肩が重いの？」
テレワーク中の肩こりは、単なる疲れではなく、姿勢・机まわり・動かなさ が重なって起こりやすい不調です。特に、画面の高さが合わない、肩がすくんだまま作業する、長時間ほとんど立たないといった状態は、首や肩まわりの筋肉に負担をかけやすいとされています。デスク環境の調整や、少なくとも1時間に1回は立って動くことは、筋肉の負担を減らす基本として案内されています。
肩こりが治らない一番の原因は「作業姿勢の崩れ」
テレワーク中の肩こりでまず見直したいのは、座り方と画面の位置 です。
ノートパソコンを低い位置で使っていると、どうしても顔が前に出やすくなり、首から肩にかけて筋肉が引っ張られやすくなります。さらに、肘が浮いたままタイピングしていたり、肩が上がった状態でマウスを使っていたりすると、肩まわりの緊張が抜けにくくなります。机・椅子・モニターの高さを調整し、画面は目の高さに近づける、肘は体の近くで支える、肩は力を抜く といった基本が重要とされています。
「座りっぱなし」が肩こりを長引かせる
肩こりがなかなか治らない人は、姿勢以上に動かなさ が原因になっていることがあります。
テレワークでは通勤がなく、会議も座ったまま、休憩もついスマホを見るだけになりやすいです。すると、肩や首まわりの筋肉がずっと同じ状態で固定され、血流も悪くなりやすくなります。実際、デスクワークでは少なくとも1時間に1回は立って動くこと が勧められており、数分でも姿勢を変えるだけで筋肉の緊張をやわらげやすくなります。
肩こりを悪化させやすいテレワーク中のNG習慣
テレワーク中の肩こりでは、次のような習慣がかなり多いです⚠️
・ノートPCをそのまま机に置いて使う
・ソファやベッドで長時間作業する
・肘を支えずにキーボードやマウスを使う
・スマホを見る時間が長く、首が前に出る
・寒さや緊張で肩に力が入りっぱなしになる
特に、前のめり姿勢やいわゆるストレートネック気味の姿勢 は、首や肩の筋肉を短縮させ、神経や周囲の組織にも負担をかけやすいとされています。スマホや画面を見る位置が低いままだと、肩こりだけでなく首の痛みや腕のだるさにつながることもあります。
今すぐできる解消習慣は「環境を整える」「こまめに動く」こと
肩こり対策で最初にやるべきことは、マッサージよりも仕事環境の修正 です。
具体的には、モニターの高さを上げる、足裏が床につくよう椅子を調整する、肘を置ける位置を作る、必要ならクッションや足台を使うといった工夫が役立ちます。ノートPCしかない場合でも、台の上にPCを置いて画面を上げ、外付けキーボードやマウスを使うだけでかなり変わることがあります。
それに加えて、1時間に1回立つ、肩を回す、首を軽く動かす、腕を後ろへ開く、数分歩くなどの小さな動きを入れることが大切です。長く固まった筋肉は、一度ほぐしてもまた同じ姿勢に戻れば再発しやすいので、解消法というより溜めない習慣 が重要です。
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セルフケアは「強く揉む」より「支える」と「伸ばす」が基本
肩こりがつらいと、強く揉みたくなる人は多いです。
ただ、原因が姿勢や固定にある場合は、強い刺激よりも支える・伸ばす・温める ほうが合いやすいことがあります。たとえば、前腕をクッションや机に乗せて肩の力を抜く、胸を軽く開く、首をゆっくり横に倒す、蒸しタオルで温めるなどです。スマホを見るときに膝の上へ枕やクッションを置いて前腕を支える工夫も、首肩の負担を減らす方法として紹介されています。
大事なのは、作業中の負担を減らすこと と 作業後に少しリセットすること の両方です。
セルフケアだけに頼るのではなく、負担の原因を減らしながら行うほうが、肩こりは戻りにくくなります😊
こんな肩こりは自己判断しすぎないほうがいい
テレワーク由来の肩こりはよくありますが、
腕のしびれ、手の力が入りにくい、強い頭痛、夜も眠れない痛み がある場合は、単なる肩こりだけではない可能性もあります。首の問題や神経の圧迫が関係することもあるため、セルフケアで無理に様子を見続けないことが大切です。姿勢の崩れは首や肩だけでなく、腕や手の不快感につながることもあると案内されています。
まとめ
テレワーク中の肩こりが治らない原因は、
画面や机の高さが合っていないこと、
肩が上がる姿勢のまま長時間作業していること、
座りっぱなしでほとんど動いていないこと が重なっているケースが多いです。
解消のためには、
モニター位置を整える
肘や腕を支える
1時間に1回は立って動く
強く揉むより、軽く伸ばして温める
このあたりを習慣にするのが基本です。
肩こりは、頑張って我慢するものではありません。
仕事のやり方を少し変えるだけでも、かなり軽くなることがあります✨
まずは今日、画面の高さ と 立つ回数 の2つから見直してみましょう。
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