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「食べても太りやすくなった」「以前より疲れやすくなった気がする…」——こんな変化を感じていませんか？それは基礎代謝の低下が原因かもしれません。🤔
基礎代謝は加齢とともに下がりますが、食事と運動の組み合わせで意識的に上げることができます。
この記事では、基礎代謝が下がる原因・食事と運動で基礎代謝を上げる方法・体質改善のための考え方をわかりやすく解説します。
基礎代謝とは何か？低下する主な原因 🔍
基礎代謝とは、安静にしている状態で生命維持のために消費されるエネルギー量のことです。
呼吸・体温維持・心拍・内臓活動などに使われるエネルギーで、
1日の総消費エネルギーの約60〜70%を占めます。
基礎代謝が下がる主な原因は以下のとおりです。
・筋肉量の低下：筋肉は基礎代謝の約20〜25%を占めるため、筋量が減ると大きく下がる
・加齢：代謝は20代をピークに10年で約2〜3%ずつ低下するとされる
・極端な食事制限：摂取カロリーが少なすぎると体が省エネモードに入り代謝を下げる
・冷え性：体温が低いと代謝活動が低下する
・睡眠不足：成長ホルモンの分泌が減り、筋肉の修復・代謝活動が低下する
食事で基礎代謝を上げる方法 🥗
① タンパク質を積極的に摂る
筋肉の材料であるタンパク質を毎食意識して摂ることで、筋肉量の維持・増加につながります。
目安は体重1kgあたり1.2〜1.5g。鶏むね肉・卵・魚・大豆製品を積極的に取り入れましょう。
② 食事誘発性熱産生（DIT）を活用する
食事をとると消化・吸収のためにエネルギーが消費されます。
特にタンパク質は糖質・脂質と比べてこの熱産生効果が高いため、
タンパク質を多く含む食事は基礎代謝の向上に間接的に貢献します。
③ 体を温める食材を意識する
生姜・にんにく・唐辛子・根野菜類は体を温める効果があり、代謝活動を促進します。
④ 極端な食事制限をしない
1日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると体が省エネモードに入り代謝が下がります。
基礎代謝量（女性で1,200〜1,400kcal・男性で1,500〜1,800kcal程度）を下回らないことが鉄則です。
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運動で基礎代謝を上げる方法 💪
基礎代謝を上げる最も確実な方法は筋肉量を増やすことです。
① 筋力トレーニングを週 2〜3 回行う
スクワット・プッシュアップ・デッドリフトなどの複合多関節運動が最も効率的です。
自重トレーニングから始めても十分な効果があります。
② 有酸素運動との組み合わせ
筋トレで筋量を維持しながら有酸素運動で脂肪を燃焼させる組み合わせが最も効果的です。
筋トレを先に・有酸素運動を後にする順番が基礎代謝向上に効率的とされています。
③ 日常の動作量を増やす（NEAT）
座りすぎを減らし・階段を使い・立って作業する時間を増やすだけで
1日の総消費エネルギーが大幅に増えます。
基礎代謝向上で体質を変えるための考え方 💡
基礎代謝は「数週間の集中」より「数ヶ月の継続」で変わります。
・筋肉は1ヶ月で目に見えて増えるほど簡単に増えません。3〜6ヶ月の継続が必要です
・食事改善と筋トレは同時に行うことで相乗効果が生まれます
・体温を0.5〜1℃上げるだけで基礎代謝が10〜12%アップするとされています
「太りにくい体・疲れにくい体」を作るためのベースは基礎代謝の向上にあります。今日からできる小さな積み重ねを大切にしてください。💪
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